자신에게 가혹해지지 않는 법

Situation🎈#1

‘자기비판’을 적절하게 통제하는 방법은?

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Guidance🚩

자신을 향한 자기비판이나 비난은 주로 분노로 드러난다. 이는 해로운 영향을 끼칠 수도 있고, 내면의 성장에 기여할 수도 있다. 즉, 과도한 스트레스를 유발해 스스로를 힘들게 할 수도, 개인의 변화를 촉진하는 계기로 작용할 수도 있는 것이다. 그렇다면 어떻게 자기비판의 부정적인 면들을 낮추고, 긍정적인 면을 취할 수 있을까?

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Core Message✨

자기비판의 목소리를 다른 관점으로 바라본다.

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Key Idea🗝

• 합리적 죄책감을 느낄 때, 행동을 교정한다. 자신의 잘못에 대해 죄책감을 느낀다면 이는 합리적인 죄책감이라고 할 수 있다. 타인에게 잘못을 저질렀다면 진솔하게 사과하자. 사과하기에 너무 늦은 때란 없다.
• 죄책감을 느끼는 감정 상태를 직시한다. 고통스럽다는 이유로 감정을 억압하면 자신과 감정의 연결고리가 끊어진다. 스스로 느끼는 감정을 마주 보고, 익숙해지기 위해 노력한다. 견뎌낼 수 없을 것만 같았던 무거운 죄책감을 서서히 감당할 수 있게 된다.
• 내면 깊은 곳을 들여다본다. 타인의 시선에 신경 쓰기에 앞서 내면의 필요나 아픔을 구체적으로 파악하고, 필요한 경우 행동으로 옮겨본다.
• 자신을 친절한 눈으로 바라본다. 습관적인 자기비난에 시달리고 있다면, 습관을 변화시켜야 한다. 무심결에 자신을 비난할 때 그 말을 다시 한번 생각해본다.

Takeaway💡새로운 습관을 들이기 위해선 최소 3~4개월의 시간이 필요하다. 한 번에 과도한 자기비난이 사라지지 않는다고 해서 너무 상심하지 말자.

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Example💬

자신에게 친절해지기 위한 실천 방법

• 매일 노트에 칭찬받을 만한 일을 3~4개씩 작성해 꾸준히 적용해본다.
• 처음엔 한 개씩만 기록해도 된다. 삶을 평가하고 판단하는 대신, 친절한 눈으로 바라보는 시간이어야 한다. 다음처럼 사소한 것이어도 좋다.
• 커피를 테이크아웃할 때 텀블러를 들고 방문해서 일회용기 사용을 줄였다.
• 출근할 때 들어가며 문을 잡아줘 상대방에게 부드럽게 넘겼다.

Situation🎈#2

내가 가진 원칙이 자꾸만 죄책감을 만들어낸다면?

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Guidance🚩

우리 모두에게는 ‘인생지도’가 있다. 특정한 상황에서 어떻게 해야 하는지, 어떤 삶이 좋은 삶인지 등을 알려주는 지도다. 여기서 나름의 원칙도 나온다. 그런데, 만약 인생지도가 지나치게 엄격해 끊임없이 죄책감을 유발한다면 어떻게 해야 할까?

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Core Message✨

삶의 기본 원칙이나 신념을 다시 살펴본다.

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Key Idea🗝

• 죄책감을 유발하는 원칙을 찾는다. 자기비판의 순간이 닥쳤을 때, 거기에 합리적이지 않고 과도한 기대감이 들어 있다면 원칙을 조금 바꿔 노트에 적어본다.
• 새로운 원칙을 만들었다면 기존 원칙은 적용을 멈춰야 한다. 앞선 방법을 통해 정리한 새로운 원칙을 적용하도록 연습하는 중에는, 과거의 원칙이 나를 지배하지 않도록 오히려 어겨야 한다. 어길수록 그 원칙은 힘을 잃는다.
• 해로운 원칙은 가볍게 무시한다. 어기기 힘들 때는 이와 같은 질문을 던져본다. ‘내가 왜 ~해야 하지?’ ‘내가 ~하지 않으면 어떻게 될까?’ ’~하지 않으면 안 되는 이유라도 있을까?’

Takeaway💡원칙이 엄격할수록 맞추기는 어려워지고, 자신에 대한 분노가 커질 위험이 있다.

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Example💬

인생지도와 원칙을 바꿔 죄책감에서 벗어나기

A씨는 어느 순간부터 자신의 체중에 대해 과도한 죄책감을 느꼈다. 이를 해결하기 위해 몇 가지 원칙을 세우고 지켰다. 목표 체중을 50kg에서 55kg으로 상향 조정하고, 매일 체중계를 보지 않고 일주일에 한 번만 보기로 했다. A씨는 서서히 체중에 대한 과도한 죄책감을 느끼지 않게 됐다.

Situation🎈#3

죄책감 때문에 타인에게 휘둘리지 않으려면?

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Guidance🚩

타인과 관계를 맺을 때 어느 정도의 죄책감은 느낄 수 있다. 그러나 상대방이 이를 악용해 모든 책임을 자꾸만 나에게 떠넘긴다면 건강한 관계로 볼 수 없다. 과도한 죄책감을 떠안는 사람 옆에는 피해의식을 갖고 모든 책임을 떠넘기는 사람이 있기 쉽다. 책임감, 죄책감에 명확한 경계를 설정해 타인이 나를 부정적으로 휘두르지 못하도록 하자.

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Core Message✨

타인을 적당한 수준에서 돕되, 그 사람으로 인해 과도한 죄책감을 받는다면 거리를 둔다.

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Key Idea🗝

• 나의 감정을 사실대로 이야기한다. 피해자를 자처하는 사람의 모든 감정을 받아 줄 ‘의무’가 있는 사람은 없다. 감당할 수 있을 정도까지는 받아주되, 솔직하게 힘듦을 토로하고 개선방향을 모색한다.
• ‘피해자’의 덫에서 빠져나오게 돕는다. 피해의식을 느끼는 이의 감정을 무조건 받아주지 말자. 대신 이 상황을 어떻게 극복할 수 있고, 당신에게는 그런 힘이 있다는 것을 일깨워주는 편이 생산적이다. 상대방이 끝내 의지를 보이지 않는다면, 그 사람에게 더는 휘둘리지 말고 나를 돌봐야 한다.

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Example💬

부모의 과도한 요구에서 오는 죄책감 덜어내기

B씨는 ‘매일 집으로 와줬으면 좋겠다'는 아버지의 과도한 요구로 어려움을 겪다가 다음과 같이 원칙을 정했고, 아버지에게도 이야기했다. 우울과 불안, 만성피로에 시달리는 등의 상황과 감정을 아버지에게 솔직하게 이야기했다. 아버지의 집에는 일주일에 한 번만 방문하겠다고 선언했다. 아버지는 조금 서운하긴 했지만 아들의 말을 받아들였고, B씨는 아버지의 과도한 요구에서 오는 죄책감을 덜어낼 수 있었다.

Situation🎈#4

비합리적인 죄책감을 없애려면?

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Guidance🚩

만약 당신이 상황에 대한 자신의 영향력보다 훨씬 큰 죄책감을 느끼고 있다면, 이는 합리적이고 타당한 죄책감으로 볼 수 없다. 부모가 원하는 성별로 태어나지 않은 것에 대한 죄책감, 상대방의 감정을 이해하기 어려울 때 느끼는 죄책감, 타인의 기대에 부응하는 선택을 하지 않았다는 것에 대한 죄책감 등이다.

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Core Message✨

비합리적 죄책감 뒤에 숨은 과도한 요구사항을 파악하고, 그것에 따라 인생을 사는 게 불가능하다는 사실을 깨닫는다.

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Key Idea🗝

• 죄책감이 합리적인지 살펴본다. 죄책감이 짓누를 때, 어렵더라도 이 감정을 이성적으로 다시 생각해봐야 한다. 글로 정리하는 것도 도움이 된다.
• 자신의 잘못이 아닌 것과 내가 해야 할 의무를 구분한다. 어떠한 사안에 대해 적절한 책임감을 갖고 행동하는 것은 좋은 일이다. 그러나 이를 어디까지 할 것인지 명확히 해야 한다.

Takeaway💡죄책감이 찾아올 때 이를 무조건적으로 수용하기보다 한 번 더 생각해보자.

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Example💬

비합리적인 죄책감을 해소하기 위한 실천법

1. 자신이 느끼는 죄책감의 시각으로 나에게 편지를 써본다. 죄책감에 인격을 부여해보는 것이다. 과연 내 죄책감은 나에게 무슨 이야기를 하고 있는지 가감 없이 기록해본다.
2. 1의 과정에서 작성한 편지를 읽어보고, 죄책감이 나에게 어떤 요구를 하고 있는지 일목요연하게 정리해본다.
3. 2의 과정을 통해 정리된 죄책감의 요구사항들을 반박해본다. 비합리적인 죄책감이라면 요구사항이 지나쳐서 결코 이를 만족시킬 수 없을 것이다.
4. 이 모든 내용을 기록한 노트를 가까운 곳에 두고, 죄책감이 느껴질 때마다 펼쳐 읽어본다. 죄책감을 유발하는 생각이 사실과는 거리가 멀다는 것을 곧장 알 수 있다.

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